夜中、隣でうなされている人を見て「起こした方がいいのかな？」と迷った経験はありませんか？
強くうなされていると心配になりますが、起こし方を間違えると逆効果になることもあります。
本記事では、「うなされる」とはどんな状態なのかを医学的・心理的な観点から解説し、状況に応じて“起こすべき場合”と“起こさない方がいい場合”の判断基準をわかりやすく整理します。
1. はじめに
1-1. 隣でうなされている人を見たとき、どうすべきか迷う瞬間
夜中にふと目を覚ましたら、隣で寝ている大切な人が苦しそうにうなされている…。そんなとき、「起こしたほうがいいのかな？」「このままにしておいた方がいいのかな？」と、誰もが一度は迷った経験があるのではないでしょうか。
うなされている人の様子が穏やかなら心配ないように見えますが、汗をびっしょりかいたり、声を上げて苦しそうにしていると、放っておけませんよね。
しかし、むやみに起こしてしまうと逆に本人を混乱させてしまうこともあるため、状況をしっかり見極めることが大切です。
私たちが「どうすればいいか分からない」と感じるのは、睡眠中の脳や心の働きがどのようになっているかを知らないから。つまり、正しい知識を身につければ、相手を守るために最適な判断ができるようになります。
たとえば、子どもが悪夢を見て泣き叫ぶとき、親はつい抱きしめて起こしたくなりますよね。でも、夢の中で感情を整理している途中なら、そっと見守るほうが自然な回復を助ける場合もあります。このように、「起こす」「起こさない」の選択にはそれぞれ根拠があり、場面によって最適な対応は変わってくるのです。
1-2. 本記事の目的：状況別に「起こすべきかどうか」を明確化する
本記事では、隣でうなされている人を見たときに「起こすべきか」「起こさないべきか」を状況別にわかりやすく整理します。
たとえば、汗をかいて呼吸が荒いような激しい悪夢のケースでは起こした方がよい一方で、軽いうなされや寝言のような状態であれば、そのまま見守る方が良いこともあります。
また、ただの一時的な悪夢なのか、それともストレスやトラウマに起因する深い問題なのかも、判断のカギになります。
本記事では、こうした判断のために必要な情報を、医学的な根拠や心理学的な観点も交えながら丁寧に解説します。さらに、もし起こす場合にはどんな声かけをすれば安心できるか、逆に起こさない場合にはどう見守ればよいかといった、実践的な方法も紹介します。
読むことで、あなたが「ただの直感」で動くのではなく、科学的な理解に基づいた安心できる対応ができるようになるはずです。夜中の不安な瞬間に、自信を持って行動できる知識をここでしっかり身につけましょう。
1-3. 医学的・心理的な視点から正しい判断を身につけよう
うなされるという現象は、単なる「怖い夢」ではなく、脳や心の働きと深く関わる睡眠現象です。
特にレム睡眠の段階では、脳が活発に動きながら感情や記憶の整理を行っており、その過程で強いストレスや不安が夢として現れることがあります。これは、心理学的には「心の自己防衛反応」とも言われ、ストレスの多い現代人にとってごく自然な現象です。
しかし、あまりに頻繁にうなされる場合や、毎晩のように悪夢を見る場合は、心身に何らかの負担がかかっているサインかもしれません。たとえば、過去のトラウマを抱えている人、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の傾向がある人、あるいは睡眠障害を持っている人などは、悪夢に悩まされやすいとされています。
医学的な視点では、「レム睡眠行動障害（RBD）」のように、夢の中の行動を実際に身体で再現してしまう症状もあり、これが原因でベッドから落ちるなどの危険を伴うこともあります。心理的な観点から見れば、強いストレスや不安を解消しきれずに夢へと反映している場合も多く、周囲の理解やサポートが欠かせません。
つまり、「起こすかどうか」を判断するためには、ただの一時的な現象として片づけず、心と身体の両面から考える姿勢が大切なのです。
本記事を通じて、あなた自身が正しい知識を持ち、迷うことなく行動できるようになれば、夜中に誰かがうなされていても落ち着いて対応できるようになります。
2. 「うなされる」とは？原因と仕組み
夜中に「うぅ…」と苦しそうな声を聞いたことはありませんか？
この「うなされる」という状態は、ただの悪夢とは少し違う、心と体のバランスが崩れたときに起こる現象なんです。
ここでは、うなされるときに体の中でどんなことが起きているのか、またその原因や年齢ごとの傾向、そして医学的な背景について詳しくお話ししますね。
2-1. うなされる状態とは？（悪夢・寝言・レム睡眠の関係）
うなされるというのは、眠っている間に悪夢を見て声を出したり、寝言を言ったり、体を動かしてしまう状態を指します。
特にこの現象が多く起きるのは「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りの時間帯です。
レム睡眠中、脳は活発に動いていて夢を見ていますが、体はほとんど動かない状態になっています。しかし、感情やストレスが強いと、その抑制がうまく働かず、寝言や身じろぎとして外に現れてしまうのです。
例えば、子どもが試験前に「間に合わない！」と寝言を言ったり、大人が仕事のトラブルを夢で再現してうなされる…そんなことがあります。
これは脳が日中の出来事を処理する過程で起こる自然な反応ともいえます。つまり、うなされること自体は「異常」ではなく、心の中で整理が必要なサインでもあるのです。
2-2. 代表的な原因一覧：ストレス・過労・アルコール・薬の影響など
うなされる原因はひとつではなく、いくつもの要因が重なって起こります。代表的なものをいくつか見ていきましょう。
- ① ストレスや不安
学校や仕事でのプレッシャー、人間関係の悩みなど、強いストレスを感じていると、夢にまでその緊張感が持ち込まれてしまいます。脳が「まだ解決していない問題」を夢の中で処理しようとするため、悪夢やうなされる現象が起きやすくなるのです。 - ② 過労・睡眠不足
体が疲れすぎていると、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなります。結果として浅いレム睡眠の時間が増え、悪夢を見やすくなります。特に、夜更かしや不規則な生活を続けている人は注意が必要です。 - ③ アルコールや薬の影響
寝酒をすると一時的に寝つきは良くなりますが、アルコールが体内で分解される際に眠りが浅くなり、夢を見やすくなります。また、抗うつ薬や睡眠薬の種類によっては、レム睡眠が増えて悪夢を引き起こすこともあります。 - ④ 生活環境の乱れ
寝室が明るすぎたり、騒音がある環境では、眠りが中断されやすくなります。その結果、夢の中のイメージが断片的に入り混じり、うなされることもあります。眠る前にスマートフォンを触ることも脳を刺激して、悪夢の原因になることがあるんですよ。
2-3. 年齢別の傾向：子ども、高齢者、ストレス社会の大人の違い
うなされる傾向は、年齢によっても異なります。それぞれの世代で特徴的な原因を見てみましょう。
- ◆ 子どもの場合
小さな子どもが夜中に泣き叫ぶ「夜驚症（やきょうしょう）」は、うなされる状態に近いものです。これは成長過程で脳がまだ発達途中にあるため、夢と現実の区別がつきにくいことが原因です。大人よりも深い睡眠と浅い睡眠の切り替えが急激で、夢の内容を体が表現してしまうのです。 - ◆ 大人の場合
社会的ストレス、過労、責任感などが主な原因です。特に30〜50代のビジネスパーソンは、「仕事の失敗」「人間関係のトラブル」「将来への不安」といったテーマの夢を見やすい傾向があります。精神的な疲労が続くと、レム睡眠中に悪夢を見やすくなり、うなされやすくなるのです。 - ◆ 高齢者の場合
高齢になると、睡眠の質自体が変化します。浅い眠りが増え、途中で何度も目が覚めることが多くなります。さらに、薬の服用や身体的な不調、孤独感などが原因で、悪夢を頻繁に見るケースもあります。こうした場合は、精神的なサポートや睡眠のリズムを整える工夫が大切です。
2-4. 医学的背景：睡眠障害（レム睡眠行動障害・悪夢障害など）の可能性
うなされる状態が頻繁に起こる場合、単なるストレスや疲れだけではなく、医学的な原因が隠れていることもあります。代表的な睡眠障害をいくつかご紹介しますね。
- ① レム睡眠行動障害（RBD）
これは、夢の中での行動を実際に体が再現してしまう病気です。夢の中で誰かと戦っているように手足を動かしたり、ベッドから落ちたりすることもあります。高齢男性に多く、パーキンソン病など神経疾患と関連することも知られています。 - ② 悪夢障害
悪夢障害は、繰り返し恐ろしい夢を見てしまい、起きた後もしばらく恐怖感が続く状態を指します。PTSD（心的外傷後ストレス障害）を抱える人に多く見られ、戦争や事故、災害などの体験が夢として再現されることがあります。こうした場合は、専門の医療機関で心理療法や薬物療法を受けることで改善が期待できます。 - ③ その他の睡眠障害
睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害（足がピクピク動く症状）も、眠りを浅くして悪夢を引き起こす原因になることがあります。「毎晩のようにうなされる」「朝起きても疲れが取れない」という場合は、医師に相談することがとても大切です。
うなされることは、心の悲鳴であり、体のSOSでもあります。放っておかず、しっかり原因を探ることが、安心して眠れる第一歩なんです。
そして、何よりも大切なのは「大丈夫だよ」と寄り添ってくれる人の存在。うなされる人の隣で優しく見守ることが、何よりの癒やしになるのです。
3. 起こすべき？起こさないべき？判断基準とケース別対応
夜中に隣で寝ている人が「うなされている」と気づいたとき、起こすべきかどうか悩んでしまいますよね。
実は、この判断には安全性・心理的な影響・症状の強さといった複数の視点が関係しています。ここでは、どんなときに起こした方がいいのか、逆にそのままにしておいた方がよいのかを、わかりやすくケース別に説明します。
3-1. 【起こした方がいい場合】危険行動・激しい悪夢・PTSD傾向
まず、起こした方がいいのは危険な行動を伴っている場合や、激しい悪夢に苦しんでいる様子が明らかなときです。
たとえば、次のような状態が見られたら、そっと起こしてあげましょう。
- 寝言ではなく悲鳴や叫び声をあげている
- 汗びっしょりで呼吸が荒く、苦しそうにしている
- 手足を大きく動かしてベッドから落ちそうになっている
こうしたケースでは、脳が悪夢に深く巻き込まれ、パニック状態に陥っている可能性があります。
特に、過去にトラウマやPTSDの傾向がある人の場合、夢の中でその記憶を再体験していることもあります。戦争体験や災害、事故などが原因となり、強い恐怖でうなされている場合もあるのです。
そのままにしておくと、身体を傷つけたり、強い精神的ショックを受けたりすることもあるため、やさしく声をかけて起こすのが大切です。
ただし、大声で驚かせるような起こし方はNGです。「大丈夫だよ」「怖い夢だったね」と、安心できる声のトーンで穏やかに話しかけてあげましょう。
3-2. 【起こさない方がいい場合】軽度の寝言・一時的な反応
一方で、うなされているように見えても、短時間で落ち着く場合や、軽い寝言程度なら、起こさなくても問題ありません。
次のような様子なら、静かに見守るだけで大丈夫です。
- 寝言を言っているが表情が穏やか
- 1分以内に動きや声が止まる
- 苦しそうな様子がない
このような場合、夢の中で自然にストレスを処理していることが多いのです。無理に起こすと、睡眠のリズムが乱れてしまい、翌朝の目覚めが悪くなることもあります。
特に子どもや成長期の人では、レム睡眠中にうなされることが多く、それ自体は必ずしも異常ではありません。「ちょっと夢を見ているんだな」と受け止めて、静かにそっと見守りましょう。
3-3. 見分け方チェックリスト（安全性・苦痛度・時間の長さ）
起こすか起こさないか迷ったときは、次の3つのチェックポイントで見極めてみましょう。
- 安全性： ベッドから落ちそう・暴れているなど、ケガの危険があるか？
- 苦痛度： 泣いている・汗をかいて苦しそうなど、明らかに怖がっているか？
- 時間の長さ： 数分以上続いているか、それともすぐ落ち着くか？
この3項目のうち、1つでも「危険」「強い苦痛」「長時間」に当てはまるなら、起こしてあげるのが安心です。
逆に、全てが「安全」「軽度」「短時間」なら、そっとしておきましょう。慌てず冷静に観察することが、最も大切です。
3-4. 起こす前に確認すべき「3つのポイント」
うなされている人を起こす前に、ちょっとだけ落ち着いて、次の3つのポイントをチェックしてみましょう。
- ① 周囲の安全を確保する
ベッドの周りに硬いものや落下物がないか確認しましょう。暴れた拍子にケガをする可能性があります。 - ② 本人の状態を観察する
呼吸が浅くなっていないか、顔色が悪くないかなど、身体的な異常がないか見ます。息苦しそうなときは、すぐに声をかけて起こしましょう。 - ③ 起こす方法を選ぶ
大声や強い揺さぶりは避け、名前をやさしく呼ぶか、肩を軽くトントンと叩くなど、安心できる方法をとります。
この3つを意識することで、相手を驚かせることなく、穏やかに目覚めさせることができます。
もし何度も同じようにうなされるようなら、無理に起こすのではなく、日中にストレスケアや専門相談を検討するのも良いでしょう。
4. 起こす場合の正しい起こし方
うなされている人を起こすときは、まず「安全・安心・やさしさ」を意識することが大切です。
夢の中で強い恐怖を感じていたり、無意識のうちに体を動かしている状態では、急に刺激を与えると混乱やパニックを引き起こすことがあります。ここでは、正しい起こし方とNG行動を具体的に紹介します。
4-1. 声掛けのポイント：「優しく・短く・安心感を与える」
まず、うなされている人を起こすときは声のトーンと内容がとても重要です。
突然「起きて！」と大きな声で呼びかけると、本人が驚いてしまい、恐怖心を強めてしまうことがあります。そのため、穏やかで落ち着いた声で、短い言葉を選びましょう。
たとえば、「○○さん、大丈夫だよ」「怖い夢だね。でももう大丈夫」といった言葉が効果的です。
このとき、焦って何度も呼びかけず、相手の反応を見ながらゆっくりと語りかけましょう。また、寝ている人の世界では現実と夢の境界があいまいなこともあります。そのため「ここは安全な場所だよ」「もう怖くないよ」と安心感を伝える言葉を添えることで、落ち着きを取り戻しやすくなります。
4-2. 身体への触れ方：肩・腕・手など安全な接触部位
声をかけても反応がない場合は、軽く体に触れて起こす方法を試しましょう。ただし、触れる部位と力加減には注意が必要です。
おすすめなのは肩・腕・手のいずれか。これらの部位は刺激が少なく、驚かせにくい箇所です。
たとえば、肩をトントンと軽く叩く、あるいは手をそっと握るなどが良い方法です。ただし、強く揺さぶったり、急に叩いたりすると逆効果になります。
相手が小さな子どもや高齢者の場合は特に慎重に行いましょう。また、ペットや他の家族がそばにいる場合は、混乱を避けるために静かに対応することも大切です。
4-3. 絶対NGな起こし方（強く揺さぶる・怒鳴るなど）
うなされている人を見て「早く起こさなきゃ」と焦ってしまうこともありますが、強く揺さぶる、怒鳴る、急に明かりをつけるといった行為は絶対に避けてください。
これらの刺激は、夢の中の恐怖が現実にまで引きずられ、本人の混乱を助長します。特に、寝ぼけ状態では状況を正しく認識できず、思わぬ反応を示すこともあります。
また、強い刺激を与えると、心臓への負担が増える危険性もあります。とくに高齢者やストレスの多い人の場合は、起こすことでさらに心拍数が上がってしまうことも。
「落ち着いて、ゆっくり起こす」という姿勢を忘れずに行動しましょう。
4-4. 起こした直後にしてはいけない行動とフォロー法
うなされていた人が目を覚ました直後は、まだ夢と現実の区別がつかないことがあります。そのため、すぐに「なんでそんな夢見たの？」などと問いただすのはNGです。
まずは「大丈夫だよ」「もう安心していいよ」と優しく声をかけ、落ち着くまで静かに寄り添いましょう。
また、本人が自分から話したそうな様子なら、ゆっくりと耳を傾けてください。話したくない場合は無理に聞き出さず、温かい飲み物を差し出したり、寝室の照明を少し明るくして安心感を与えるのも効果的です。このとき、スマートフォンやテレビの光を浴びせるのは避け、穏やかな雰囲気を保ちましょう。
もし何度も同じようにうなされているようであれば、ストレスやトラウマが原因の可能性もあります。その場合は、専門家に相談したり、日中のリラックス習慣（深呼吸・アロマ・軽い運動など）を取り入れることもおすすめです。
起こすときも、起こした後も、最も大切なのは「相手を怖がらせない・安心させる」こと。思いやりのある対応が、再び穏やかな眠りへ導く一番の近道です。
5. 起こさない場合のサポートと見守り方
うなされている人を無理に起こさない方がいい場合もあります。特に、苦しそうではなく短時間で落ち着きそうなときは、静かに見守ることが大切です。
とはいえ、ただ放っておくのではなく、安心して眠り続けられるように周囲の環境を整えたり、安全を確かめたりすることが必要です。ここでは、周囲のサポートと見守り方を具体的に紹介します。
5-1. 周囲の環境を整える：照明・温度・湿度・騒音対策
まずは睡眠環境の見直しが大切です。眠っている人の周囲が明るすぎたり、寒暖差が激しかったりすると、眠りが浅くなり悪夢を見やすくなります。照明は常夜灯を使う程度の柔らかな明るさにし、外からの光が差し込む場合は遮光カーテンを使いましょう。
また、室温は18〜22度、湿度は40〜60％が理想的です。エアコンの風が直接当たらないように工夫し、乾燥しているときは加湿器を活用すると良いでしょう。さらに、外の騒音や生活音が気になる場合は、ホワイトノイズマシンや耳栓を使って静かな空間を作るのもおすすめです。
これらの環境を整えるだけでも、うなされている人の体が自然にリラックスし、再び深い眠りに戻りやすくなります。まるで優しく包み込むような環境が、心の安心感を作るのです。
5-2. そっと見守るときの安全チェック（転倒・窒息の危険）
起こさずに見守る場合でも、安全確認は欠かせません。寝返りをうった拍子にベッドから落ちそうになっていたり、布団や枕で顔が覆われていたりすると、窒息や怪我の危険があります。特に子どもや高齢者の場合は注意が必要です。
まず、寝具が顔や口を塞いでいないか確認しましょう。掛け布団が重すぎる場合は、軽めの布団に替えるのも良いです。また、ベッドサイドに柔らかいクッションを置いておけば、転倒防止にもなります。
もし寝ている人が大きく体を動かしているときは、そっと手を添えて体勢を安定させてあげましょう。決して強く揺らしたり、急に声をかけたりしないこと。穏やかに「大丈夫だよ」と心の中で語りかけるように、静かに見守ることが大切です。
5-3. 同室者としてできること（呼吸や様子を静かに確認）
同じ部屋で寝ている場合、静かに呼吸や表情を確認してあげるのも良いサポートです。呼吸が荒く苦しそうなときは、布団の位置や体勢を整えて、息がしやすいようにしてあげましょう。
また、寝言やうなされている声のトーンを観察すると、どの程度苦しんでいるかを判断できます。小さな声でうなされている程度であれば、自然に落ち着く可能性が高いです。無理に話しかけるよりも、落ち着いた環境を保つことの方が効果的です。
もし相手が目を覚ましたときは、「びっくりしたね」「もう大丈夫だよ」と優しく声をかけてあげてください。その言葉だけでも、心がふっと緩んで安心できます。
5-4. 寝具・寝室の見直しで自然に落ち着かせる方法
うなされやすい人は、寝具や寝室の環境が合っていないこともあります。
まず、枕やマットレスの硬さを見直してみましょう。体に合わない寝具は肩や首に負担をかけ、浅い眠りを招く原因になります。高さを調整できるオーダーメイド枕や、体圧を分散するマットレスがおすすめです。
さらに、寝室の色合いや香りも影響します。ブルーやベージュなど落ち着いた色合いの寝具を選び、ラベンダーやカモミールのアロマをほんのり香らせると、自然と心が落ち着いてきます。照明も暖色系のやわらかい光に変えることで、眠りに入りやすくなります。
寝る前に部屋の空気を入れ替えるのも大切です。新鮮な空気は脳をリラックスさせ、悪夢を見にくくします。小さな工夫の積み重ねで、うなされていた人も安心して眠れる空間ができあがるのです。
大切なのは、「無理に起こさず、安心できる環境を作る」という気持ちです。思いやりのこもった見守りが、うなされる人の心を静かに癒していきます。
6. 起こした後のケアとコミュニケーション
うなされている人を優しく起こした後は、ただ「もう大丈夫だよ」と伝えるだけで終わりにせず、心と体の両方を落ち着かせるための丁寧なケアとコミュニケーションがとても大切です。
起こした瞬間は、本人が夢と現実の区別がつかず混乱していることもあります。焦らず、安心できる空気を作ってあげることを意識しましょう。
6-1. 起こした直後の声掛けと落ち着かせ方
うなされて目を覚ました直後は、心拍数が上がり、汗をかいていたり、涙ぐんでいることもあります。
そんなときは「怖かったね」「大丈夫だよ」「もう夢だから安心してね」と優しい言葉をかけてあげましょう。
このときの声のトーンはできるだけ穏やかに、子どもをあやすように静かに語りかけるのがポイントです。
また、室内の照明を少しだけ明るくして、安心感を与えるのも効果的です。
冷たいお水をひと口飲ませる、深呼吸を一緒にするなどの小さな行動も、心を落ち着かせる助けになります。
特に小さな子どもや高齢者の場合は、手を握ってあげるだけでも安心して再び眠れることが多いです。
6-2. 「夢の内容を聞くべき？」の正しい判断
うなされた人が起きたとき、「どんな夢を見たの？」とつい聞きたくなるものです。
ですが、無理に夢の内容を聞き出すのは逆効果になる場合があります。本人がまだ動揺しているときに話を掘り下げてしまうと、恐怖の記憶を再体験させてしまうこともあるからです。
本人が自分から話し始めた場合は、静かに耳を傾けてあげましょう。「そんな夢を見るなんておかしいよ」などの否定は禁物です。
「怖かったね」「よく頑張って起きられたね」といった共感の言葉をかけてあげると、心が少しずつ落ち着いていきます。また、子どもの場合は「もう悪い夢は行っちゃったね」と、少し明るいトーンで安心させてあげるのも効果的です。
6-3. 起こされた本人の心理的負担を軽減する共感のコツ
うなされていた本人は、目覚めたあとに「恥ずかしい」「迷惑をかけたかも」と感じてしまうことがあります。そうした気持ちを和らげるには、共感と受容の姿勢が欠かせません。
例えば、「怖い夢を見ることって誰にでもあるよ」「ちゃんと眠れてよかったね」と伝えることで、安心感を与えられます。また、相手の表情を見ながらゆっくりと会話を進めることも大切です。言葉だけでなく、優しいまなざしや落ち着いた態度そのものが、本人にとっての癒やしになります。
さらに、家族やパートナー同士で「もしまたうなされたら、こうして起こすね」と話し合っておくと、お互いの安心感にもつながります。こうした小さな信頼の積み重ねが、次の夜の安眠を支えてくれるのです。
6-4. 頻繁にうなされる人への中長期ケア（記録・医療相談など）
もしうなされる頻度が週に数回以上ある場合や、本人が慢性的に疲労を感じているようなら、単なる悪夢ではなく、睡眠障害やストレスの蓄積が原因になっている可能性があります。この場合は、無理に我慢させず、早めに専門家への相談を検討しましょう。
まずできることは、「うなされた日・時間帯・内容の特徴」などを簡単に記録しておくことです。この記録が医師やカウンセラーにとって重要な手がかりになります。特に「どんな出来事のあとにうなされやすいか」を把握しておくと、原因の特定がしやすくなります。
また、心療内科や睡眠専門クリニックでは、カウンセリングや睡眠検査を通じて根本的な原因にアプローチしてくれます。睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害（RBD）などのケースもあり、医療的なサポートが必要なことも少なくありません。
日常的なケアとしては、寝る前のリラックス習慣も効果的です。
例えば、カフェインを控える・スマホの使用を減らす・ラベンダーの香りを取り入れるなど、小さな工夫の積み重ねで、悪夢の頻度を減らすことができます。
大切なのは、「怖い夢をなくす」ことよりも、「安心して眠れる夜を取り戻す」ことを目指す姿勢です。
7. 頻繁にうなされる人への根本的対策
うなされることが頻繁に起こる場合、その背後には睡眠の質の低下やストレスの蓄積が隠れていることが多いです。悪夢や寝言、寝汗が続くようなら、単なる一時的な疲れではなく、身体や心からのサインかもしれません。
ここでは、うなされやすい人が根本的に改善していくための方法を、生活習慣・ストレスマネジメント・専門的ケアの観点から詳しく解説します。
7-1. 睡眠の質を高める生活習慣（就寝前の行動・食生活）
うなされる原因の多くは、眠りが浅くなる生活習慣にあります。まず意識したいのは「眠る準備の時間を作る」ことです。
寝る30分前からはスマートフォンやパソコンの使用を控え、部屋の照明を暖色系に変えると、体が自然と眠りのモードに切り替わります。
また、夕食のタイミングも大切です。就寝直前の食事は消化活動が活発になり、眠りが浅くなる原因になります。理想的には寝る3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。特にカフェインやアルコールは睡眠の質を下げるため、夜は控えめに。
さらに、寝室の温度と湿度も整えることが重要です。人が最もリラックスできる室温は18〜22度、湿度は40〜60％が目安とされています。寝具も自分の体格に合ったものを選びましょう。例えば、肩こりがある人は低反発ではなく、やや硬めの枕が向いています。
毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「睡眠リズム」を整えることも効果的です。これにより体内時計が安定し、悪夢が起きにくい深い眠りを得やすくなります。
7-2. ストレスマネジメント：呼吸法・瞑想・日記・運動
うなされる背景には、日中のストレスや不安の蓄積が強く関わっています。そのため、心をリセットする時間を持つことが欠かせません。
おすすめは、寝る前の「深呼吸」です。4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐き出すという「4-4-8呼吸法」を実践してみましょう。副交感神経が働き、心拍数が落ち着いて自然に眠りやすくなります。
また、簡単な瞑想やストレッチも有効です。ヨガの「シャバーサナ（屍のポーズ）」などは、筋肉を緩めるだけでなく、心の緊張も解いてくれます。
日中のストレスをため込まないためには、「感情日記」を書くのもおすすめです。その日にあった出来事や感じたことを5分だけ書き出すだけでも、脳の整理が進み、悪夢を見にくくなると言われています。
さらに、軽い有酸素運動を週に2〜3回取り入れることで、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑える効果もあります。ウォーキングやサイクリングなど、リズムのある運動を選ぶとよいでしょう。
7-3. 医師や専門機関に相談すべきサインと判断基準
「たまにうなされる」程度なら生活改善で治ることも多いですが、次のような症状がある場合は医師への相談を検討してください。
- 週に3回以上、悪夢やうなされが続く
- 悪夢の内容がリアルで、翌日も気分が沈む
- 睡眠中に叫ぶ・暴れるなど、危険行動が見られる
- 眠っても疲れが取れず、日中に強い眠気がある
こうした場合、「悪夢障害」や「レム睡眠行動障害（RBD）」といった睡眠障害の可能性があります。これらは放置すると心身に深刻な影響を及ぼすこともあります。
また、過去のトラウマや不安障害が関係している場合もあります。その場合、心療内科やカウンセラーによる心理療法（例：認知行動療法）を受けることで、根本的な改善が期待できます。
7-4. 睡眠外来・カウンセリングで行われる治療の流れ
睡眠外来や専門のカウンセリングでは、まず「睡眠日誌」の記録を行います。どんな時間に寝て、どんな夢を見たか、どんな気分で目覚めたかを2週間ほど記録し、医師がそのパターンを分析します。
次に、必要に応じて「ポリソムノグラフィー」（睡眠脳波検査）を行い、睡眠中の脳波・呼吸・心拍・筋肉の動きを測定します。これにより、悪夢や異常行動の原因を特定できます。
治療としては、軽症の場合は生活リズムの改善とストレスケアが中心です。重症の場合には、薬物療法（例：抗不安薬・メラトニン受容体作動薬など）が併用されることもあります。
心理的な原因が強いケースでは、カウンセリングによる「夢分析」や「認知再構成療法」も行われます。これは、夢を通じて心の奥にある恐怖や不安を整理し、再び安心して眠れるようにするためのアプローチです。
睡眠外来や専門機関は、ただ症状を治すだけでなく、本人が「安心して眠れる感覚」を取り戻すための大切な場所です。頻繁にうなされる人こそ、一人で抱え込まずに専門家に相談してみましょう。
8. 特殊なケース別対応
うなされている人を見たとき、「起こしていいのかな？」と迷うのは自然なことです。
でも、相手の年齢や健康状態、背景にある心理的要因によって、最適な対応は変わってきます。
ここでは、子ども・高齢者・トラウマを抱えた人といった、特殊なケースごとの対応方法をやさしく解説します。家族やパートナーが安心して眠れるように、丁寧に寄り添うことが大切です。
8-1. 子どもがうなされている場合の対処（夜驚症の可能性）
小さな子どもが夜中に突然泣き叫んだり、目を開けたまま怖がる様子を見せると、親としてとても心配になりますよね。
このような場合、考えられるのが夜驚症（やきょうしょう）です。
夜驚症は3〜8歳の子どもに多く、睡眠中の脳が完全に休めていないために、夢と現実が混ざった状態になるのが特徴です。本人は翌朝そのことを覚えていないことが多く、無理に起こすと混乱やパニックが強まる場合もあります。
対応のポイントは、「無理に起こさず、そっと見守る」ことです。
安全を確保しながら、優しく肩や背中に手を添えてあげましょう。「大丈夫だよ」「ここにいるよ」と静かに声をかけると、子どもの心は落ち着きやすくなります。
また、就寝前にテレビやスマートフォンの刺激を減らし、ぬるめのお風呂でリラックスする習慣を作るのも効果的です。
8-2. 高齢者がうなされる場合（認知症・薬の副作用の影響）
高齢の方が頻繁にうなされるときは、脳や身体の変化が関係していることがあります。
特に、認知症の初期症状や服用中の薬の副作用で、睡眠リズムが乱れやすくなるケースが多いのです。抗うつ薬や睡眠薬の一部は、レム睡眠を増やす作用があり、それが悪夢を引き起こすこともあります。
もし高齢の家族が苦しそうにうなされている場合は、強く揺すらず、落ち着いた声で呼びかけるのがポイントです。起きたあとに混乱が見られる場合は、すぐに明るい場所へ誘導し、ゆっくりと水を飲ませてあげましょう。また、夜間の転倒リスクを防ぐために、ベッド周りを整理しておくことも大切です。
頻繁に起こる場合は、かかりつけ医や睡眠外来に相談し、薬の調整や睡眠状態のチェックを受けることをおすすめします。「年のせいだから」と放っておかず、専門家の力を借りて根本的な原因を探ることが安心につながります。
8-3. PTSDやトラウマを抱える人の場合
過去の強い恐怖体験やショックが心に残っている人は、夢の中でその記憶が再現されることがあります。
これはPTSD（心的外傷後ストレス障害）の一つの症状であり、本人にとって非常につらい体験です。戦争経験者、災害の被災者、交通事故の被害者などが、眠りの中でその瞬間を再体験してしまうことがあります。
このようなときは、「無理に起こさず、安全を確保して寄り添う」ことが第一です。
叫び声や激しい動きがある場合は、やさしく名前を呼びながら、落ち着いた声で「大丈夫だよ」と伝えてください。
目を覚ました後は、驚かせないように静かなトーンで話しかけ、必要があれば温かい飲み物を渡すなどして安心させましょう。
そして、本人が話したい気持ちを見せたときは、否定せずに最後まで聞くことが大切です。
「それは怖かったね」「頑張っているね」と共感することで、心の回復が進みます。悪夢が続くようなら、専門の心理カウンセラーや心療内科を受診し、適切な治療を受けることを検討してください。
8-4. パートナー・家族としての接し方のポイント
うなされている人への対応で何より大切なのは、思いやりと安心感です。
無理に起こすよりも、「そばにいるよ」という存在そのものが、相手にとっての心の支えになります。
例えば、パートナーが悪夢でうなされているとき、寝ている背中に手を添えて「大丈夫」と小さく声をかけるだけで、驚くほど落ち着くことがあります。また、うなされる原因がストレスにある場合は、日常の中で話を聞いてあげる時間をつくることも有効です。
家族としてできることは、「聞く・寄り添う・安心させる」の3つ。
専門的な対応が必要なときも、最初に頼れるのは身近な人の温かさです。うなされている人にとって、「ひとりじゃない」という実感が何よりの救いになります。
9. 快適な睡眠環境づくりと予防法
夜にうなされてしまう人は、実は睡眠環境の小さな乱れや生活習慣の偏りが原因になっていることが多いのです。
たとえば、部屋の温度が高すぎたり、照明が明るすぎたりすると、脳が完全に休まらず浅い眠りが続いてしまいます。そうなると、悪夢を見やすくなったり、心が休まらないまま朝を迎えたりしてしまうのです。
ここでは、毎晩ぐっすり眠るための環境づくりや、うなされる日を防ぐための工夫を詳しく紹介します。
9-1. 理想的な寝室環境チェックリスト（温度・湿度・照明）
まずは寝室の環境を整えることから始めましょう。
人間が快適に眠れる室温は18〜22度、湿度は40〜60％といわれています。冬は加湿器、夏は除湿機を使ってバランスを保つと◎です。
また、照明にも気を配りましょう。
寝る1時間前には蛍光灯のような白い光ではなく、オレンジ色の「暖色系照明」に切り替えることで、体が自然と眠る準備に入ります。
寝具も重要です。
枕は高すぎず、首の自然なカーブを保てるものを選び、マットレスは体圧分散型など、身体の負担を減らすタイプが理想的です。寝具の素材は通気性に優れたコットンやリネンを選ぶと、寝汗を防いで快適に眠れます。
9-2. 睡眠グッズ・アロマ・音楽などの活用法
快眠をサポートするグッズも上手に活用しましょう。
たとえば、ラベンダー・カモミール・ベルガモットといったアロマは、科学的にもリラックス効果が認められています。枕元にディフューザーを置いたり、アロマスプレーを寝具に軽く吹きかけるだけでも、気持ちが落ち着きやすくなります。
また、音楽も効果的です。
「α波（アルファ波）」を誘発する周波数を含むヒーリングミュージックや自然音（小鳥の声、雨音、波の音など）は、心拍を穏やかにし、入眠を助けてくれます。
さらに、アイマスクや耳栓もおすすめです。
外からの光や音を遮断することで、脳が安心して「眠っていいんだ」と感じられるようになります。お気に入りの睡眠グッズを一つでも取り入れると、眠りの質はぐっと上がりますよ。
9-3. 「うなされやすい日」を防ぐ夜のルーティン例
うなされやすい日は、たいていストレスがたまっている日や、心が落ち着かない日です。そんな日は、寝る前の時間をゆったりと過ごすことが大切です。
ここではおすすめの「夜のルーティン例」を紹介します。
- ① 寝る2時間前
カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶・緑茶）を避け、白湯やカモミールティーを飲みましょう。体が内側から温まり、副交感神経が優位になります。 - ② 寝る1時間前
お風呂にゆっくり入ります。理想は40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど。体温が上がったあとにゆっくり下がるタイミングで眠気が自然に訪れます。 - ③ 寝る30分前
スマホやテレビのブルーライトを避け、読書や日記、軽いストレッチをしましょう。「今日も一日頑張ったね」と自分に声をかけてあげると、心もほっと落ち着きます。 - ④ 就寝直前
照明を落とし、呼吸を整えながら「今日は安心して眠れる」と心の中で唱えます。この小さな習慣が、悪夢やうなされるリスクを大きく減らすのです。
9-4. 科学的に実証された快眠テクニック（参考研究紹介）
科学の世界でも、快眠のための研究はたくさん行われています。
たとえば、ハーバード大学の睡眠研究では、「寝る前の温かい入浴」が体温リズムを整え、深いノンレム睡眠を促すと報告されています。
また、NASA（アメリカ航空宇宙局）の研究では、ラベンダーの香りを嗅いだ被験者の脳波が穏やかになり、入眠時間が短縮されたという結果もあります。
さらに、東京大学の研究チームは、就寝前に「感謝の言葉」を日記に3行書くことで、ストレスホルモンの分泌が減り、悪夢の発生率が下がったと報告しています。つまり、心と体のリズムを穏やかに保つことが、快眠の鍵になるのです。
こうした研究からもわかるように、「眠る準備」こそが最高の予防法です。環境・習慣・心の3つを整えることで、うなされることが減り、深くて幸せな眠りがやってきます。今日から少しずつ、自分に合った快眠の習慣を見つけていきましょうね。
10. まとめ
うなされている人をどうすべきか迷う瞬間は、誰にでもありますね。隣で苦しそうにしていると、「起こした方がいいのかな？」と心配になります。でも、ここで大切なのは、焦らずに落ち着いて判断することです。
今までの内容を振り返りながら、どうすれば大切な人を安心させてあげられるのかを整理していきましょう。
10-1. 「起こす・起こさない」を判断するための最重要ポイント
まず覚えておいてほしいのは、「うなされている＝必ず起こすべき」ではないということです。
激しく叫んでいたり、汗をびっしょりかいて苦しそうにしているときは、そっと起こして安全を確保することが大切です。特に手足をバタつかせたり、ベッドから落ちそうな場合には、けが防止のためにも優しく声をかけましょう。
一方で、軽い寝言や一時的なうなされの場合は、無理に起こさずそのままにしておくのが賢明です。夢の中で自然に感情を整理していることもありますから、起こすことでかえって眠りを妨げてしまうこともあります。
大切なのは、相手の様子をよく観察し、状況に合わせて冷静に判断することです。
10-2. うなされる人への正しい共感と支え方
うなされている人への対応で一番大事なのは、「思いやり」です。たとえ夢の中の出来事だとしても、本人にとっては現実のように感じてしまうことがあります。起こしたあとには、「怖かったね」「もう大丈夫だよ」と優しく声をかけてあげましょう。それだけで心がスッと落ち着くことがあります。
また、悪夢の内容を話したがらないときは、無理に聞き出そうとしないでください。安心できる雰囲気を作ることの方がずっと大切です。
静かな部屋、柔らかい照明、あたたかい飲み物など、ほんの少しの工夫で心が安らぎます。こうした「小さな優しさ」が、翌日の笑顔につながるのです。
10-3. 頻発する場合は迷わず専門家へ
もし「うなされることが頻繁にある」「悪夢のせいで日常生活に支障が出ている」ようなら、専門家に相談することをためらわないでください。心理カウンセリングでは、ストレスやトラウマを整理し、安心して眠れるように導いてくれます。
また、睡眠専門クリニックでは、睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害など、体の中に隠れた原因を見つけることもできます。「ただの夢だから」と放置せず、専門家のサポートを受けることが、根本的な改善への第一歩になります。
10-4. 安眠を守るために今日からできること
うなされる人を支えるには、日常のちょっとした工夫がとても効果的です。
寝室の温度は18〜22度、湿度は40〜60％が理想的です。寝具を体に合ったものに替えるだけでも、眠りの質がグッと上がります。音や光を遮るために遮光カーテンやホワイトノイズマシンを使うのもおすすめです。
また、寝る前の過ごし方にも気を配りましょう。スマートフォンの使用を控え、心を落ち着かせるルーティンを取り入れることが大切です。深呼吸や軽いストレッチ、ラベンダーの香りなどは、リラックス効果が高く、穏やかな眠りを導いてくれます。
大切な人が安心して眠れるように、あなたの優しさと理解が何よりの力になります。無理に完璧を目指す必要はありません。今日から少しずつ、できることを積み重ねていきましょう。
